– Jak to, ja, “leń patentowany”, mam ruszyć się sprzed Netflixa, rzucić chipsy, przejść na dietę marchewkową o jednym liściu sałaty i udawać maratończyka? – myślisz sobie. Hej! Nie tak szybko! Masz chyba zdezaktualizowane dane! Dieta na płaski brzuch jest prostsza niż myślisz i wcale nie musi wiązać się wyłącznie z zakazami.
Otyłość wisceralna u mężczyzn jest groźna
U mężczyzn, częściej niż u kobiet, tkanka mięśniowa kumuluje się w obrębie brzucha. A otyłość brzuszna (wisceralna) zagraża zdrowiu najbardziej wtedy, gdyż wiąże się ze stłuszczeniem wątroby i trzustki, powodując zaburzenia metaboliczne, cukrzycę i podwyższony cholesterol. Ale jest też pozytywna strona bycia mężczyzną – najprawdopodobniej masz sporą szansę na zgrabne pośladki (gdzie z kolei koncentrują się często nadprogramowe kilogramy u kobiet).
Odchudzający jadłospis – prosty, pełnowartościowy, ale nie wygórowany!
Mężczyźni lubią konkrety. Od czego zatem masz zacząć? Jaka jest prosta dieta na płaski brzuch? Dietetyk kliniczny Michał Wrzosek twierdzi, że dieta na szczupły brzuch przede wszystkim powinna obfitować w bogate odżywczo produkty:
– podczas odchudzania najważniejsze są kalorie, ale kalorie to nie wszystko. Nadal musimy dostarczyć taką samą ilość witamin i składników mineralnych, jak podczas stosowania diety o wyższej kaloryczności.
Czego z kolei nie jeść, żeby mieć płaski brzuch? Im niższa kaloryczność diety, tym trudniej będzie dostarczyć potrzebną ilość witamin i minerałów.
– Tym więcej w naszej diecie powinno być warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, bogatych źródeł białka i tłuszczów roślinnych, a mniej fast foodów, słonych i słodkich przekąsek. Staraj się trzymać zasady 80/20, czyli 80% twojej diety powinny stanowić produkty o wysokiej wartości odżywczej, bogate w witaminy i związki mineralne, a jedynie 20% mniej zdrowe przekąski, które cię kuszą (ale pomagają wytrwać na diecie bez poczucia wyrzeczeń) – tłumaczy Michał Wrzosek.
Pierwszy krok w kierunku zrzucenia brzucha – wyeliminuj piwo i chipsy
Jeśli jesteś mężczyzną i postanowiłeś odchudzić wystający brzuch, to przede wszystkim już za to należą ci się słowa uznania. Nie aż tak wielu panów przejmuje się swoją sylwetką, a w konsekwencji i zdrowiem. Zatem zacznij od ruszenia się z kanapy i prostego porozciągania się. Oraz – rzecz jasna – odstawienia piwa (kufel piwa ma ok. 250 kcal) i chipsów (500 kcal w 100 g!).
Dieta na płaski brzuch obfituje w termogeniczne białko
Jedz termogeniczne białko – generujące wytwarzanie ciepła, do którego wytworzenia organizm czerpie energię z kalorii. Jedz 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. W dni wzmożonej aktywności fizycznej możesz zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów. Najlepszym źródłem białka są ryby, mięso, produkty mleczne, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.
Odchudzająca woda – przyspiesza metabolizm o 30%
Nie pytaj tylko, co jeść, żeby mieć płaski brzuch, ale też przede wszystkim, co pić. Wypicie chłodnej wody pobudza metabolizm o 25-30% w 90 minut. Sięgaj też po zieloną herbatę, ponieważ zawarty w niej galusan epigallokatechiny – organiczny związek chemiczny z grupy flawonoidów (EGCG), który usuwa o 30% intensywniej tłuszcz z brzucha.
Dieta owsiana, czyli aby zgubić brzuch, jedz błonnik
Błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, obniża indeks glikemiczny spożywanego pokarmu oraz zwiększa jego objętość. Znajdziesz go w pieczywie pełnoziarnistym, np. typu graham, płatkach owsianych, makaronie razowym, kaszy gryczanej, a także warzywach, owocach (szczególnie ze skórką) i nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica).
Magiczny składnik dietetyczny, dzięki któremu schudniesz
A oto najważniejszy ze wszystkich składników dietetycznych (a właściwie jego brak) – nazywa się “- 20%”. Możesz jeść praktycznie wszystko (najlepiej rzecz jasna w wersji fit, zastępując np. białą mąkę do pizzy tą pełnoziarnistą), ale o 20% mniej. Aby tego dokonać, najpierw musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odjąć od niego 20%. Powstały deficyt kaloryczny sprawi, że twój organizm zacznie czerpać energię z… tłuszczu, np. z brzucha. Proste, prawda?